Diet protein sangat popular di kalangan bintang -bintang dunia pertunjukan, atlet dan orang biasa. Ini adalah teknik penurunan berat badan yang berkesan yang membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa menyebabkan sebarang bahaya atau ketegangan kepada badan. Tetapi anda perlu menurunkan berat badan mengikut peraturan supaya bukannya angka yang indah anda tidak mendapat masalah kesihatan.
Ciri -ciri utama diet protein
Anda perlu memulakan diet dengan mengkaji prinsip asasnya. Ini termasuk:
- Asas pemakanan adalah protein. Ia sepatutnya membuat sekurang -kurangnya 60% daripada diet harian anda.
- Perkadaran lemak dan karbohidrat dikurangkan kepada minimum. Idealnya, mereka tidak sepatutnya membuat lebih daripada 15% daripada diet harian anda.
- Menu ini dibenarkan untuk mengandungi sayur -sayuran dan buah -buahan yang menjadikan diet lebih bervariasi dan seimbang.
- Aktiviti fizikal diperlukan.
- Makanan hendaklah dibahagikan sehingga 6 kali sehari dan saiz bahagian tidak boleh melebihi 200 gram.
Sistem pemakanan ini membolehkan anda kehilangan 4-5 kg dalam seminggu tanpa merasa lapar. Protein menembusi badan dengan bahan -bahan penting, tetapi anda tidak boleh makan mengikut sistem ini untuk jangka masa yang lebih lama. Tempoh maksimum adalah 21 hari. Tempoh optimum untuk diet adalah 14 hari.
Siapa diet protein sesuai?
Diet protein sangat sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa meletakkan ketegangan pada badan. Terima kasih kepada diet yang berbeza -beza, anda tidak perlu makan hanya satu jenis produk, dan nilai pemakanan yang tinggi menghilangkan rasa lapar untuk masa yang lama.
Bagi atlet dan orang yang memimpin gaya hidup aktif, diet protein membantu menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot. Penurunan berat badan berlaku melalui kehilangan lemak, bukan kehilangan otot. Ini membantu membentuk angka yang indah dan dipahat.
Contraindications to a protein diet
Sebaik -baiknya, sebelum memulakan diet, anda harus berunding dengan doktor untuk menentukan sebarang kontraindikasi. Ini adalah sistem kuasa yang cukup serius yang tidak boleh digunakan oleh orang:
- kanak -kanak bawah umur dan orang tua;
- wanita hamil dan menyusu;
- Diabetes;
- untuk penyakit buah pinggang dan hati;
- dengan kanser;
- dengan peningkatan pembekuan darah;
- di bawah tekanan fizikal dan emosi yang tinggi.
Anda tidak boleh memulakan diet semasa penyakit atau jika anda merasa tidak sihat.
Jika anda mengikuti diet protein, anda perlu mengambil kompleks vitamin. Ini adalah perlu untuk mencegah keguguran rambut, kuku dan kerosakan gigi.
Norma protein
Orang biasa memerlukan 0.8 gram protein per kilogram berat. Apabila kehilangan berat badan, norma ini beregu. Jika anda mengikuti diet protein, anda perlu mengambil 1.2 hingga 1.6 gram sehari. Protein per kilogram berat. Ia bukan semasa tetapi berat badan yang dirancang yang diambil kira.
Untuk mengira berapa banyak protein dalam hidangan yang disediakan, anda perlu mengetahui komposisinya dan jumlah protein dalam setiap bahan.
Contohnya. Berat yang dirancang - 70 kg. Anda perlu mengambil 84 hingga 112 gram sehari. Tupai. Menu disusun:
- BEEF - 200 gr. (37.8 g protein);
- Telur - 2 pcs. (12.7 g protein);
- Keju Cottage - 200 gr. (33.4 g protein).
Ini menghasilkan 83.9 g. Tupai. Di samping itu, makanan lain diambil kira, meningkatkan jumlah protein yang digunakan.
Untuk membuat pengiraan yang betul, beli skala dapur dan timbangkan setiap produk segar.
Kelebihan dan keburukan diet protein
Diet protein, seperti mana -mana sistem pemakanan tertentu, mempunyai kelebihan dan kekurangannya. Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan dengan bantuan protein, anda perlu mengambil kira mereka.
Faedah termasuk:
- Makanan yang berbeza -beza. Anda tidak perlu makan hanya satu produk. Senarai hidangan yang dibenarkan agak luas.
- Tidak lapar. Protein melegakan kelaparan dalam tempoh masa yang panjang. Ini membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa mengalami keinginan yang melemahkan untuk dimakan.
- Menguatkan sistem imun. Protein meningkatkan ketahanan badan dan meningkatkan kekuatan fizikal.
- Penurunan berat badan yang cepat. Jika selepas menyelesaikan diet, anda tidak kembali ke meja sebelumnya, tetapi makan sihat, kilogram yang hilang tidak akan kembali.
- Penurunan berat badan akibat lapisan lemak. Tubuh mendapat tenaga dari lemak, bukan otot. Oleh itu, jisim otot tidak mengalami diet ini.
- Sesuai untuk atlet. Terima kasih kepada kandungan protein yang tinggi dalam makanan, jisim otot secara aktif dibina. Sebagai bonus untuk kehilangan berat badan, atlet meningkatkan ketahanan badan dan memberikan kelegaan yang baik untuk badan.
Tetapi diet protein juga mempunyai kelemahan. Ini termasuk:
- Adalah mungkin untuk mengurangkan kebolehan mental dengan mengehadkan jumlah karbohidrat dalam diet.
- Oleh kerana peningkatan ketumpatan darah dan pembekuan, terdapat risiko pembekuan darah.
- Kalsium dibasuh dan masalah dengan tulang dan gigi boleh berlaku.
- Oleh kerana peningkatan badan keton di dalam badan, bau yang tidak menyenangkan muncul di dalam badan dan mulut.
Anda perlu mendekati diet protein dengan bijak dan pastikan anda mengambil kompleks vitamin untuk mengimbangi kekurangan nutrien. Kaedah kehilangan berat badan ini hanya sesuai untuk orang yang sihat yang tidak mempunyai penyakit kronik atau akut.
Satu lagi kelemahan diet protein adalah penghindaran lengkap makanan manis dan berlemak. Dan jika anda tidak dapat melakukan tanpa gula -gula dan kek, sistem pemakanan seperti itu membawa kepada tekanan saraf. Ia bernilai memilih diet lain di mana karbohidrat dibenarkan dalam kuantiti yang kecil.
Peraturan diet protein untuk penurunan berat badan
Agar diet protein untuk penurunan berat badan untuk membantu anda menurunkan berat badan, ikuti beberapa peraturan penting:
- Fokus pada protein. Ini adalah produk daging dan tenusu. Anda dibenarkan menambah hidangan sampingan ke hidangan utama sekali sehari.
- Hadkan jumlah lemak yang anda makan. Jumlah harian anda tidak boleh melebihi 30 gram.
- Biji dibenarkan sebagai hidangan sampingan, tetapi hanya pada separuh pertama hari. Pilih makanan rendah kalori, kecuali semolina dan millet.
- Sayur -sayuran juga boleh digunakan sebagai hidangan sampingan, tetapi kentang dan jenis kanji lain dilarang sepenuhnya. Anda boleh makan kubis, tomato, timun.
- Buah -buahan dibenarkan, tetapi tidak manis. Lebih suka oren dan epal hijau.
- Hidangan terakhir harus dimakan 2-3 jam sebelum waktu tidur.
- Semasa diet, anda mesti mengelakkan alkohol dan gula -gula.
- Diet protein menghalang badan banyak cecair, jadi jumlah air yang digunakan setiap hari harus ditingkatkan sebanyak 1.5 kali. Minum sekurang -kurangnya 2 liter cecair setiap hari.
- Idealnya, anda harus mengelakkan garam. Sebagai perasa, anda boleh menambah herba kering, bawang putih dan kicap untuk makanan anda.
Sekiranya anda merasa pening semasa diet, kesihatan dan tidur anda merosot dengan ketara, anda perlu menambah karbohidrat yang lebih kompleks untuk diet anda.
Makanan yang dibenarkan untuk diet protein
Apabila membuat menu, pertimbangkan senarai makanan yang dibenarkan pada diet protein. Ini termasuk:
- daging. Lean lean daging lembu, ayam, daging lembu, arnab dan ayam belanda dibenarkan. Babi lemak dan kambing dilarang sepenuhnya.
- Produk susu yang ditapai. Diet harian harus termasuk keju pondok rendah lemak, yogurt semulajadi dan kefir.
- Telur. Pastikan makan ayam atau puyuh. Ini boleh menjadi telur lembut, telur hancur atau telur dadar. Adalah disyorkan untuk mengambil 2 ayam atau 4 ekor telur setiap hari.
- Ikan. Satu lagi sumber protein adalah ikan kurus. Masak dengan mengukus, di dalam ketuhar atau simmering tanpa menambah minyak.
- Sayur -sayuran hijau. Serat diperlukan untuk pencernaan makanan lengkap dan peningkatan kesejahteraan. Lebih suka tomato, timun, kubis dan zucchini. Sayuran boleh dimakan segar, dikukus, dibakar atau direbus.
- Bijirin. Diet yang kaya dengan protein mengelakkan semua jenis bijirin. Walau bagaimanapun, mereka masih perlu sebagai sumber karbohidrat. Anda boleh memasak soba, kacang atau oat.
- Buah. Pakar pemakanan mengesyorkan memakan buah sitrus sebagai sebahagian daripada diet protein. Tetapi berhati -hati dengan mereka - keasidan yang tinggi menjengkelkan lapisan perut dan boleh menyebabkan gastritis.
Ketika datang ke minuman, lebih suka teh herba dan teh hijau. Sebilangan kecil kopi dibenarkan - tidak lebih daripada 1 cawan sehari. Majoriti cecair harus disediakan dengan air biasa.
Makanan terlarang untuk diet protein
Senarai makanan yang dilarang pada diet protein jauh lebih luas. Ini kerana sistem pemakanan membayangkan penolakan kebanyakan kumpulan makanan. Jadi senarai ini merangkumi:
- Barang bakar dikecualikan sepenuhnya. Beberapa kali seminggu anda boleh makan 1 keping roti rai.
- Pasta.
- Hidangan manis dan tepung. Ini termasuk semua makanan yang mengandungi gula. Anda bahkan tidak boleh memanaskan minuman.
- Alkohol. Sesetengah diet protein membolehkan anda minum segelas wain merah kering setiap hari. Tetapi masih lebih baik untuk mengelakkan alkohol dalam kuantiti apa pun.
- Sayur -sayuran berkanji. Elakkan lobak dan kentang. Walaupun nilai pemakanan mereka, mereka meningkatkan berat badan.
- Buah -buahan manis. Pisang, pir dan tembikai dilarang.
- Produk makanan segera. Makanan segera mesti dikecualikan daripada diet.
- Minuman berkarbonat.
Hanya pada minggu pertama, sukar untuk melepaskan makanan kegemaran anda. Kemudian terbiasa makan dengan betul dan mengekalkan kebiasaan ini walaupun selepas diet selesai.
Cara mengatur pemakanan protein
Untuk mengelakkan diet baru anda merosakkan kesihatan anda, berpegang pada rancangan:
- Bersedia untuk diet. Secara beransur-ansur, selama 2-3 minggu, mula menghapuskan gula-gula jika anda mempunyai kesukaan yang kuat untuk mereka. Gantikan gula dengan buah -buahan kering, kurangkan kandungan pemanis dalam minuman.
- Kemasukan lancar ke dalam diet. Anda perlu lancar beralih ke diet protein dan menyerahkan makanan lain dalam masa 1-2 hari.
- Diet itu sendiri. Pastikan anda menjaga kesihatan anda dan mengawal berat badan anda.
- Hentikan diet. Tamatkan diet dengan lancar dan secara beransur -ansur meningkatkan jumlah makanan yang digunakan.
Adalah baik jika masa diet jatuh pada cuti, yang mengurangkan godaan untuk makan tengah hari dengan sandwic atau menolak sarapan penuh.
Beli barangan runcit terlebih dahulu dengan membuat menu. Jika anda pergi ke kedai, anda berisiko membeli produk dari senarai yang dilarang.
Pastikan untuk bersenam. Anda boleh menyertai gim atau memilih aerobik rumah. Yoga dan berjalan cukup. Aktiviti fizikal harus berlaku sekurang -kurangnya tiga kali seminggu. Walau bagaimanapun, ingatlah bahawa jika anda tidak pernah menjalankan sebelum ini, anda tidak boleh membebankan badan anda. Mulakan dengan latihan ringan dan secara beransur -ansur meningkatkan beban.
Tempoh diet protein
Tempoh maksimum diet protein adalah 14 hari. Pada masa ini, penurunan berat badan sehingga 15 kg adalah mungkin. Selepas rehat 3 bulan, anda boleh mengulanginya untuk memperbaiki hasilnya.
Tempoh optimum adalah 10 hari. Pada masa ini anda boleh kehilangan sehingga 10 kg. Hasilnya bergantung kepada ciri -ciri individu organisma. Semakin berat anda, semakin aktif penurunan berat badan anda.
Istilah minimum adalah 7 hari. Anda boleh menggunakannya untuk kehilangan sehingga 8 kg. Kali ini sesuai untuk mereka yang merasa sukar untuk melepaskan makanan kegemaran mereka.
Contoh menu selama seminggu untuk penurunan berat badan
Menu anggaran diet protein untuk penurunan berat badan selama seminggu akan membantu anda menentukan diet anda. Ambil hidangan yang ditentukan sebagai asas, tetapi menyesuaikan diri dengan diri sendiri, dengan mengambil kira senarai makanan yang dilarang dan dibenarkan.
| hari | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam |
| 1 | Omelet keju, teh hijau | Rebus daging sapi dengan soba | Ikan rebus |
| 2 | Keju pondok rendah lemak | Sayap ayam yang dimasak, timun dan salad tomato | Telur hancur, teh hijau |
| 3 | Oatmeal di atas air | Daging sapi dengan zucchini | Salmon bakar dengan lemon dan herba |
| 4 | Kek Quark | Arnab dalam sos krim masam, nasi perang | Cutlet Turki yang dikukus |
| 5 | Roti bakar dengan keju | Sup ikan dengan nasi | Fillet daging lembu dibakar dengan kicap |
| 6 | Keju pondok rendah lemak, epal | Rebus yang diperbuat daripada daging lembu, lobak merah, kubis dan zucchini | Caesar Salad |
| 7 | Buckwheat bubur | Sup ayam dengan bakso | Casserole ikan |
Apa yang hendak dimakan sebagai makanan ringan:
- telur rebus;
- Kefir;
- yogurt semulajadi;
- epal, limau gedang;
- Keju;
- Pancake keju kotej dan kaserol;
- Salad sayur.
Setiap hari anda perlu makan 3 makanan penuh dan 2-3 makanan ringan. Sebelum tidur, 2-3 jam sebelum tidur, anda boleh minum segelas kefir, teh atau makan yogurt semulajadi. Diet sepatutnya ringan sehingga tidak ada ketidakselesaan akibat senak dan perut penuh.
Jika anda bersenam, juga mengambil shake protein. Pilih makanan yang bebas daripada gula dan bahan tambahan. Koktel ini melegakan kelaparan dan tidak menyebabkan kenaikan berat badan.
Mendapatkan diet protein
Sehingga kilogram yang hilang tidak kembali selepas menyelesaikan diet, anda perlu kembali ke meja biasa anda. Tambah 1-2 produk untuk diet anda setiap hari, meninggalkan gula, pasta dan kentang untuk yang terakhir. Mulakan dengan sayur -sayuran dan buah -buahan dan tingkatkan jumlah hidangan sampingan. Pastikan untuk memasukkan bijirin sebagai sumber karbohidrat.
Ahli pemakanan mengatakan bahawa tempoh keluar dari diet adalah dua kali selagi tempoh diet itu sendiri. Jika anda mengikuti diet protein selama 10 hari, anda perlu menyelesaikannya dalam masa 20 hari.
Untuk mengekalkan hasil anda, ikuti diet yang sihat. Elakkan makanan yang tidak sihat, berlemak, goreng. Dan kemudian berat akan hilang, angka anda akan menjadi lebih langsing, dan sebagai bonus yang menyenangkan anda akan mendapat kesihatan dan kecantikan.
Kesalahan dengan diet protein tinggi
Ramai orang dihalang daripada mencapai matlamat mereka dengan kesilapan yang sama. Ini termasuk:
- Cepat karbohidrat parit dan lemak memihak kepada protein. Ingatlah bahawa diet protein adalah serius dan anda tidak boleh tiba -tiba "mendapatkannya" dengan menyerahkan diet biasa anda dalam satu hari.
- Lengkap mengelakkan karbohidrat. Diet harus mengandungi sayur -sayuran, buah -buahan dan bijirin dalam kuantiti yang kecil. Jika tidak, kesihatan dan tekanan yang lemah tidak dapat dielakkan.
- Kekurangan aktiviti fizikal. Anda tidak dapat mencapai angka yang cantik tanpa bersenam. Tetapi ia bernilai menunggu penampilan tanda regangan dan kulit kendur.
- Kelaparan. Rancang diet anda supaya anda tidak merasa lapar. Jika tidak, badan memasuki fasa pemuliharaan tenaga yang melampau dan mula menyimpan lemak.
Peralihan lancar ke sistem baru dan memantau kesejahteraan anda. Dan kemudian anda akan menurunkan berat badan dalam seminggu tanpa meletakkan sebarang ketegangan pada badan.